운동하다 다친 직후 이틀, 무엇을 하고 진통소염제는 먹어도 될까요

다친 순간 가장 먼저 무엇을 해야 할까요

운동 중 날카로운 통증이 왔다면 그 세트를 끝내지 말고 멈추는 것이 첫 번째 처치입니다. 남은 반복을 채우거나 무게를 낮춰 "되는지 확인"해 보다가 손상을 키울 수 있습니다.

멈춘 다음에는 세 가지를 확인합니다.

• 다친 부위를 스스로 움직일 수 있는지, 다리라면 체중을 실을 수 있는지
• 모양이 달라진 곳이 있는지: 근육이 한쪽으로 뭉쳐 올라갔거나, 움푹 들어갔거나, 관절 윤곽이 반대쪽과 다른지
• 저림, 감각이 둔한 곳, 힘이 빠지는 곳이 있는지

하나라도 해당하면 이 글의 나머지보다 마지막 절이 먼저입니다. 셋 다 괜찮다면 그날 운동에서 다친 부위를 쓰는 종목은 접습니다. 이 세 가지는 연구에서 나온 기준이 아니라 진료실에서 쓰는 표준적인 확인 순서입니다.

첫 이틀의 원칙은 2020년 영국스포츠의학저널 논평이 제안한 PEACE & LOVE로 많이 알려져 있습니다 [1]. 항목별 설명은 PEACE & LOVE를 다룬 글에 있어 여기서는 되풀이하지 않습니다. 요점은 둘입니다. 첫째, 논평은 처음 1~3일은 다친 부위에 걸리는 부하를 덜거나 움직임을 제한해 출혈과 악화를 막되, 오래 쉬면 조직의 강도와 질이 떨어질 수 있으니 쉬는 기간은 최소로 하고 통증을 기준으로 보호를 풀라고 적었습니다 [1]. 둘째, 처음 며칠이 지나면 증상을 봐 가며 되도록 일찍 부하를 주고 평소 활동으로 돌아가되, 통증이 심해지지 않는 범위에서 하라고 했습니다 [1].

웨이트에서 흔한 손상에는 어떻게 적용할까요

보호의 뜻은 "아무것도 하지 않기"가 아니라 "다친 조직을 다시 당기는 동작을 빼기"입니다. 부위별로 빼야 할 동작이 다릅니다.

• 근육 당김(허벅지 뒤, 허벅지 안쪽, 가슴, 종아리): 다친 근육을 길게 늘이는 스트레칭과 그 근육에 힘이 들어가는 종목을 뺍니다. "풀어 주려고" 세게 늘이거나 폼롤러로 누르는 것은 첫 이틀에는 권하지 않습니다. 걷기처럼 아프지 않은 일상 움직임은 유지합니다.
• 허리 삐끗: 무작위시험 10편을 모은 2010년 코크란 리뷰를 보면, 급성 요통에서는 침상 안정을 권고받은 쪽보다 활동을 유지하라고 권고받은 쪽이 통증과 기능에서 조금 나았습니다(시험 2편, 401명, 중간 수준의 근거). 다리로 뻗치는 좌골신경통에서는 두 권고 사이에 차이가 거의 없었습니다 [9]. 근육통과 구분하는 방법은 데드리프트 뒤 허리 통증 글을 참고하세요. 다리로 뻗치는 통증이나 저림이 있으면 마지막 절의 신호부터 확인합니다.
• 어깨·팔꿈치: 팔걸이로 며칠씩 묶어 두기보다, 통증이 없는 높이까지는 팔을 움직입니다. 프레스, 딥스, 매달리는 동작처럼 뜨끔했던 그 동작은 뺍니다. 프레스에서 어깨 힘줄이 하는 일은 회전근개 글을 참고하세요.

붓기가 있는 팔다리는 탄력붕대로 감고 심장보다 높이 올려 둘 수 있습니다. PEACE & LOVE 논평은 올려 두기(거상)를 뒷받침하는 근거가 약하다고 인정하면서도 위험이 적다는 이유로 원칙에 넣었고, 압박은 연구 결과가 엇갈리지만 발목 염좌 뒤 붓기를 줄이는 것으로 보인다고 적었습니다 [1]. 붕대는 손끝·발끝이 저리거나 색이 변할 만큼 조이지 않습니다. 허리나 어깨처럼 감거나 올리기 어려운 부위에서는 이 두 항목의 쓸모가 크지 않습니다. 다친 날의 음주와 뜨거운 사우나는 피하는 편이 무난하다고 봅니다. 다만 무작위시험으로 확인된 내용이 아니라 제 임상적 권고입니다.

얼음찜질은 해야 할까요, 말아야 할까요

얼음은 아플 때 통증을 덜어 주는 보조 수단이고, 해야만 하는 처치도 금지할 처치도 아닙니다. 급성 연부조직 손상의 얼음 치료를 다룬 무작위시험 22편을 모은 체계적 문헌고찰은 어떤 방식으로 얼마나 대는 것이 가장 좋은지 근거가 없다고 결론지었고, 포함된 시험의 질 점수는 평균 10점 만점에 3.4점으로 낮았습니다 [2]. 이 고찰은 제가 초록만 확인했습니다. 발목 염좌를 기준으로 한 설명은 PEACE & LOVE를 다룬 글에 있습니다.

"얼음이 회복을 늦춘다"는 말은 어떨까요. PEACE & LOVE 논평은 얼음이 염증과 혈관 재생을 방해해 조직 회복을 해칠 수도 있다고 적었는데, 그 근거로 든 것은 쥐의 근육 타박 실험 한 편입니다 [1]. 그 실험에서 다친 직후 20분간 한 번 얼음을 댄 쥐는 염증세포가 모이는 시점과 혈관 관련 지표가 늦어졌고, 28일째에는 미성숙 근섬유가 더 많았습니다. 하지만 근섬유 단면적에는 차이가 없었고, 연구진은 이 변화가 근육 재생을 막을 정도는 아니었다고 결론지었습니다 [8]. 사람의 회복이 늦어진다는 것을 보여 준 자료는 아닙니다. 얼음을 쓸 때는 천을 한 겹 두고 짧게, 피부 상태를 보면서 씁니다. 얼음으로 통증을 눌러 놓고 운동을 이어 가는 용도로는 쓰지 않습니다.

진통소염제는 초기에 먹어도 될까요

급성 연부조직 손상에서 진통소염제(NSAID)를 단기간 쓰는 것이 사람의 회복을 늦춘다는 근거는 뚜렷하지 않고, 통증을 줄이는 효과는 있지만 크지 않습니다.

효과부터 봅니다. 2020년 네트워크 메타분석은 허리를 뺀 급성 근골격계 손상의 무작위시험 207편, 32,959명을 모았습니다. 이득과 해를 함께 따졌을 때 가장 나은 것은 바르는 진통소염제였고, 먹는 진통소염제와 아세트아미노펜이 그 뒤를 이었습니다. 통증 감소 폭은 위약과 견주어 10cm 눈금에서 1cm 안팎으로, 연구진은 이를 크지 않은(modest) 효과라고 표현했습니다. 마약성 진통제는 진통소염제보다 이득이 크지 않았고 해는 가장 많았습니다 [5].

먹는 진통소염제를 다른 먹는 진통제와 직접 견준 2020년 코크란 리뷰는 시험 20편, 3,305명을 모았습니다. 다친 지 48시간 안에 시험에 참여한 염좌, 근육 손상, 타박상 환자들입니다. 아세트아미노펜과 비교하면 1~2시간 뒤 통증과 1~3일째 통증에 차이가 없었고, 이 두 결과는 근거 확실성이 높았습니다. 7일 이후의 통증, 붓기, 기능 회복에서도 뚜렷한 차이는 없었지만 근거 확실성이 낮거나 매우 낮았습니다. 진통소염제 쪽에서 위장관 부작용이 조금 더 많을 수 있었습니다 [4].

"소염"이 필요하니 꼭 소염제여야 한다는 통념은 이 결과로는 뒷받침되지 않습니다. 통증만 놓고 보면 아세트아미노펜도 비슷했기 때문입니다.

바르는 약은 어떨까요. 염좌, 근육 손상, 과사용 손상의 이중맹검 시험 61편을 모은 2015년 코크란 리뷰에서 디클로페낙·이부프로펜·케토프로펜 겔 등은 위약 겔보다 통증이 절반 이상 줄어든 사람이 많았습니다. 피부 반응은 대체로 가볍고 위약과 차이가 없었으며 전신 부작용은 매우 드물었습니다. 저자들은 효과가 먹는 진통소염제와 아마 비슷할 것이라고 보았지만, 같은 약의 먹는 제형과 직접 견줄 자료는 부족하다고 밝혔습니다 [6].

소염제가 회복을 늦춘다는 말은 어디까지 사실일까요

소염제가 나중의 회복에 불리하다는 신호는 2018년 메타분석의 동물 연구에서만 보였고, 사람 연구에서는 확인되지 않았습니다. 급성 근육 손상 뒤 진통소염제의 영향을 본 사람과 동물 연구 41편을 모은 이 메타분석에서 진통소염제는 근력 저하, 통증, 혈중 크레아틴키나아제 같은 손상 지표를 작거나 중간 정도로 줄였습니다(효과 크기 +0.34). 동물 연구에서는 약을 오래 쓸수록, 추적 기간이 길수록 효과가 작아졌지만 사람 연구에서는 그런 양상이 보이지 않았습니다. 저자들은 적어도 사람에서, 단기적으로는 진통소염제 사용을 지지하는 결과라고 정리했습니다 [7].

그러면 이 말은 어디서 나왔을까요. PEACE & LOVE 논평은 염증의 여러 단계가 손상된 조직의 회복을 돕는다는 이유로, 약으로 염증을 억제하면 특히 고용량에서 장기적인 조직 치유에 나쁜 영향을 줄 수 있다고 보고 연부조직 손상의 표준 치료에 소염제를 넣지 말아야 한다고 적었습니다 [1]. 같은 글은 얼음찜질에도 의문을 제기했습니다. 다만 두 저자가 쓴 논평이고, 이 글에서 본 메타분석과 코크란 리뷰처럼 사람 대상 시험을 모아 계산한 결과는 아닙니다.

앞의 메타분석에도 한계가 있습니다. 이 분석이 본 것은 근력, 통증, 혈액 수치이고 연구 사이의 이질성도 뚜렷했습니다(I² 57%) [7]. 저는 이 논문의 초록만 확인했고, 초록만으로는 41편 가운데 사람 연구가 몇 편인지, 어떤 종류의 근육 손상을 다뤘는지가 분명하지 않습니다. 앞 절의 코크란 리뷰에 포함된 시험 가운데 재손상률을 보고한 것은 한 편도 없었습니다. 참가자는 주로 젊은 성인이었고 일곱 편은 발목 염좌만 모집했으며, 저자들은 65세가 넘는 성인에게 결과를 그대로 옮기지 말라고 적었습니다 [4]. 두 문헌 모두 헬스장에서 다친 가슴 근육이나 햄스트링의 몇 달 뒤 결과를 직접 본 자료는 아닙니다.

소염제를 오래 먹으면 근성장에 어떤 영향이 있는지는 이 글에서 다루지 않습니다. 여기서 말한 것은 다친 직후 며칠 동안의 복용뿐입니다.

언제부터 다시 움직여도 될까요

가벼운 연부조직 손상이라면 완전 고정은 짧게 하고 통증 범위 안의 움직임은 일찍 시작하는 쪽이 문헌의 방향입니다. 급성 팔다리 손상에서 안정과 조기 움직임을 비교한 무작위시험 49편(3,366명)을 모은 고찰에 따르면, 포함된 시험은 모두 두 방법에 차이가 없거나 조기 움직임이 낫다고 보고했습니다. 조기 움직임 쪽에서 직장 복귀가 빨랐고 통증, 붓기, 뻣뻣함이 적었으며, 저자들은 합병증이 늘지 않았다고 결론지었습니다 [3].

한계도 있습니다. 2004년 고찰이고 골절과 수술 뒤 환자의 시험이 섞여 있으며, 저자들이 질이 높다고 본 시험은 49편 중 16편이었습니다. 조기 움직임 쪽도 대부분 보조기나 부목 같은 지지물을 쓰면서 움직인 것이었고, 손목 골절 시험 일부에서는 일찍 움직인 쪽의 골절 각도가 더 나빴습니다. 시험들이 서로 너무 달라 결과를 합쳐 계산하지는 못했고, 어떤 프로그램이 가장 좋은지도 답하지 못했습니다 [3].

첫 이틀 안에 시작할 수 있는 것은 운동이 아니라 움직임입니다. 제가 권하는 순서는 이렇습니다.

1. 첫날부터: 다친 부위를 아프지 않은 범위에서 부하 없이 천천히 움직입니다. 걷기가 편하면 걷습니다.
2. 가만히 있을 때의 통증이 가라앉고 일상 동작이 편해지면: 아주 가벼운 부하로 다친 근육에 힘을 줘 봅니다. 하는 동안 통증이 올라가지 않고 다음 날 아침 더 나빠지지 않았는지를 기준으로 삼습니다.
3. 다치지 않은 부위의 운동은 다친 곳에 힘이 들어가지 않는 한 계속해도 됩니다.

완전히 묶어 두는 기간은 짧게, 다시 움직이는 것은 통증을 기준으로 합니다. 본문의 순서를 정리한 그림입니다.

이 순서와 기준은 위 고찰의 방향을 제가 진료에 맞게 옮긴 것이고, 단계별 날짜를 정해 준 시험 결과는 아닙니다. 며칠째부터 몇 kg이라는 식의 일정은 손상 정도에 따라 크게 달라집니다.

주사를 맞으면 더 빨리 나을까요

가벼운 근육 손상은 앞의 보호와 조기 움직임으로 충분한 경우가 많지만, 근육 손상이 크거나 복귀 일정이 중요할 때는 초음파로 다친 자리를 확인한 뒤 PRP(자가 혈소판 풍부 혈장) 주사를 고려할 수 있습니다. 복귀를 앞당긴다는 결과가 있지만 연구 설계에 따라 흔들려 확실히 입증되었다고 말하기는 어렵습니다. 반면 다친 근육 자리에 국소마취제나 소염진통제를 넣는 주사는 근육 세포를 손상시킨다는 근거가 있어 급성기에는 권하지 않습니다. 근육이 뭉친 자리에 놓는 통증 유발점 주사와는 다른 이야기입니다.

PRP는 자기 피를 원심분리해 혈소판이 많은 층을 모은 뒤 다친 자리에 주사하는 방법입니다. 급성 근육 손상에서 PRP 주사를 맞은 무리를 재활만 하거나 다른 주사를 맞은 무리와 비교한 무작위시험 9편(474명)을 모은 2026년 메타분석에서, 운동 복귀까지 걸린 기간은 PRP 쪽이 평균 7.5일 짧았습니다. 9편 가운데 6편은 햄스트링 손상만 다뤘고, 참가자는 대부분 20대 운동선수였으며, 한 편을 빼고는 초음파를 보며 주사했습니다. 재손상과 합병증은 두 무리 사이에 차이가 없었고, 통증은 전체로는 차이가 없었으며 햄스트링 시험만 모았을 때 PRP 쪽이 조금 나았습니다 [10].

한계도 함께 봐야 합니다. 시험마다 결과 차이가 매우 컸고(이질성 92%), 9편 중 5편은 비뚤림 위험이 높았으며, 연구진도 근거의 질이 제한적이라 신중하게 해석해야 한다고 적었습니다. 환자와 평가자 모두 모르게 한 4편만 따로 모아도 PRP 쪽이 빨랐지만, 그 가운데 식염수 가짜 주사와 견준 시험은 2편이었고 나머지는 다른 주사제나 혈종 제거만 한 무리와 비교했습니다 [10]. 햄스트링 손상에서 PRP 시험들을 하나씩 짚은 내용은 데드리프트 중 허벅지 뒤가 찌릿했다면에 있습니다.

근육 안에 넣는 약에 따라서는 주사가 해로울 수 있습니다. 근육 주사 약물의 근육 독성을 다룬 연구 49편을 모은 2014년 체계적 문헌고찰은 근육 안에 넣은 국소마취제와 소염진통제가 근육 세포를 손상시킨다는 근거가 강하거나 중간 정도라며, 운동선수의 근육 손상 치료에 권하지 않았습니다. 스테로이드 한 번은 근육 독성이 없다는 제한적 근거가 있었지만 국소마취제와 함께 쓰면 독성이 커질 수 있었고, PRP의 근육 독성은 결과가 엇갈렸습니다 [11]. 이 고찰은 공개된 초록만 확인했습니다.

다만 이 결론을 근육에 놓는 모든 주사로 넓혀 읽을 일은 아닙니다. 국소마취제의 근육 독성을 정리한 2004년 종설은 이렇게 설명합니다. 근육 안에 국소마취제를 넣으면 근섬유가 상하는 변화가 규칙적으로 생기지만 이 변화는 되돌릴 수 있고, 근육을 새로 만드는 세포와 기저막·결합조직은 대부분 남아 있어 3~4주 안에 근육이 재생됩니다. 손상 정도는 용량에 비례하고 반복해서 넣거나 계속 넣을수록 커지며, 약에 따라서도 달라 프로카인이 가장 약하고 부피바카인이 가장 셉니다. 실험에서는 효과가 뚜렷하지만 사람에서 문제가 된 것은 몇몇 사례 보고뿐이고, 그것도 지속 신경차단, 수술 부위 침윤, 통증 유발점 주사, 눈 주위 차단처럼 약에 오래 노출된 경우였습니다(공개된 초록 기준) [12].

근육이 뭉친 자리(통증 유발점)에 국소마취제를 소량 넣는 통증 유발점 주사는 다친 근육에 주사를 놓는 것과는 다른 상황이고, 사람을 대상으로 한 시험도 있습니다. 목 통증의 통증 유발점을 다룬 무작위 시험 6편을 모은 2022년 메타분석에서 약을 넣는 주사는 약 없이 바늘만 놓는 건침보다 단기 통증이 더 줄었습니다(통증 점수 평균 2.13점 차이). 통증으로 인한 장애, 누를 때 아픔을 느끼는 압력, 목을 옆으로 굽히는 각도에서는 차이가 없었고, 연구진이 매긴 근거 수준은 낮았습니다(공개된 초록 기준) [13].

PRP 주사를 맞을지는 복귀를 앞당긴다는 결과가 연구 설계에 따라 흔들린다는 점과 주사 뒤 생길 수 있는 불편을 함께 설명드린 뒤 정합니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

다음 가운데 하나라도 있으면 집에서 이틀을 지켜보지 말고 진료를 먼저 받으셔야 합니다.

• 관절이나 뼈의 모양이 변했거나, 다친 팔다리를 전혀 움직이지 못합니다
• 다리에 체중을 싣지 못하거나 몇 걸음을 떼기 어렵습니다
• 뚝 하는 소리나 느낌과 함께 힘이 빠졌고, 근육이 한쪽으로 뭉쳐 올라가거나 움푹 들어간 곳이 생겼습니다
• 멍이 빠르게 넓게 번지거나 붓기가 몇 시간 사이에 눈에 띄게 심해집니다
• 저림, 감각이 둔한 곳, 힘이 빠지는 곳이 있습니다
• 허리를 다친 뒤 소변·대변을 보기 어렵거나 회음부 감각이 둔합니다. 이 경우는 응급실로 가셔야 합니다
• 쉬고 있어도, 밤에도 통증이 심합니다

힘줄 완전 파열은 첫 통증이 며칠 뒤 오히려 줄어드는 경우가 있어 통증만으로 판단하면 놓칠 수 있습니다. 팔꿈치 앞쪽이라면 원위 이두건염 글의 파열 신호를 확인해 보세요. 위 신호가 없더라도, 일주일이 지나도록 나아지는 흐름이 보이지 않거나 2주가 지나도 가벼운 부하에서 같은 자리가 아프다면 진료를 받아 보시기를 권합니다. 이 기간은 연구에서 나온 수치가 아니라 제가 진료실에서 쓰는 기준입니다.

허리 통증이 다리로 뻗친다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를, 목·어깨 쪽이라면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을 함께 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 진찰과 초음파로 어느 조직을 얼마나 다쳤는지 확인하고, 드시는 약과 기저질환을 고려해 진통제를 정하며, 언제 어떤 부하부터 다시 시작할지를 같이 정합니다. 파열처럼 수술 여부의 판단이 필요한 손상은 수술하는 과로 의뢰합니다.