레그프레스는 발 위치에 따라 쓰는 근육이 달라질까요

레그프레스는 어떤 근육을 키우는 운동일까요

레그프레스로 12주 훈련한 뒤 부피가 통계적으로 의미 있게 늘어난 근육은 대퇴사두근의 광근 세 갈래와 대둔근, 대내전근이었고, 대퇴직근은 늘지 않았습니다.

레그프레스는 등을 패드에 기대고 발판을 밀어내는 동작입니다. 무릎을 펴는 힘은 대퇴사두근이, 엉덩관절을 펴는 힘은 대둔근과 대내전근이 냅니다. 대퇴사두근 네 갈래 가운데 내측광근·외측광근·중간광근은 허벅지뼈에서 시작해 무릎만 지납니다. 대퇴직근은 골반에서 시작해 엉덩관절과 무릎을 함께 지나는 두 관절 근육입니다.

허벅지 가운데의 대퇴직근(Rectus femoris)은 위쪽 끝이 골반까지 올라가고, 양옆의 외측광근(Vastus lateralis)·내측광근(Vastus medialis)은 허벅지 안에서 시작합니다. 중간광근은 대퇴직근 밑에 있어 이 그림에는 보이지 않습니다. 출처: Henry Gray, Anatomy of the Human Body 20판(1918) 그림 430, 퍼블릭 도메인(Wikimedia Commons). 크기를 줄였습니다.

2026년 일본 연구팀은 최근 1년간 레그프레스·레그 익스텐션·스쿼트 같은 훈련을 하지 않은 성인 17명(남성 11명, 여성 6명)에게 한쪽 다리는 레그프레스, 반대쪽 다리는 레그 익스텐션을 시켰습니다. 1RM의 70% 무게로 10회 5세트, 주 2회, 12주였고 전후의 근육 부피를 MRI로 쟀습니다. 레그프레스는 앉아서 미는 머신에서 한 다리씩, 발을 골반 너비 위치에 두고 무릎 굽힘 90도에서 완전히 펴는 범위로 했습니다 [1].

레그프레스를 한 다리에서 외측광근은 6.2%, 내측광근은 6.0%, 중간광근은 4.4% 늘었고, 이 증가 폭은 레그 익스텐션을 한 다리와 통계적으로 의미 있는 차이가 없었습니다. 대둔근은 15.4%, 대내전근은 6.2% 늘었는데 이 두 근육은 레그 익스텐션 쪽에서는 달라지지 않았습니다. 대퇴직근은 레그 익스텐션 쪽에서 13.2% 늘었고, 레그프레스 쪽의 1.1%는 통계적으로 의미 있는 변화가 아니었습니다 [1].

레그프레스는 광근과 함께 대둔근·대내전근을 키웠고, 대퇴직근은 거의 늘지 않았습니다. Kinoshita 등(2026)의 수치로 만든 그림이며, 하체 근력운동 경험이 없던 17명을 12주간 본 연구입니다.

같은 논문의 두 번째 실험은 다른 남성 11명에게 1RM의 50% 무게로 두 운동을 시키고 근전도를 쟀습니다. 레그프레스 중 대둔근 활성도는 최대치의 41.2%, 외측광근은 37.1%, 내측광근은 35.0%였고 대퇴직근은 21.7%였습니다. 연구팀은 레그프레스처럼 엉덩관절과 무릎을 동시에 펴는 동작에서는 엉덩관절을 굽히는 작용도 하는 대퇴직근의 활동이 억제될 수 있다고 설명했습니다 [1].

햄스트링 부피는 레그프레스 쪽에서 3.1% 느는 데 그쳤고, 연구팀은 레그프레스가 햄스트링을 키우는 주 운동은 아니라고 적었습니다 [1]. 이 결과는 운동 경험이 없는 17명을 12주간 지켜본 것이고, 무릎을 90도까지만 굽힌 조건이었습니다. 숙련자나 더 깊이 내리는 방식에서도 같을지는 이 연구로 알 수 없습니다. 바벨 스쿼트에서 근육별 몫이 어떻게 나뉘는지는 바벨 스쿼트는 어떤 근육을 쓸까에서 따로 다룹니다.

발을 높이 두면 엉덩이, 낮게 두면 허벅지 앞에 자극이 갈까요

발을 높이 두면 대둔근, 낮게 두면 허벅지 앞 근육의 근전도가 높았다는 레그프레스 연구가 한 편 있지만, 연구 수가 적고 근육이 실제로 다르게 자란다는 것까지 확인되지는 않았습니다.

왼쪽은 발을 발판 위쪽에, 오른쪽은 아래쪽에 둔 레그프레스입니다. 같은 깊이로 내려도 발이 높으면 엉덩관절이 더 접히고, 발이 낮으면 무릎이 더 굽습니다. 이 차이가 근육 성장의 차이로 이어지는지는 확인되지 않았습니다. 동작을 보여 주는 개념도입니다.

발을 발판 위쪽에 두면 같은 거리를 내려도 무릎은 덜 굽고 엉덩관절은 더 접힙니다. 발을 아래쪽에 두면 반대로 무릎이 더 굽고 앞으로 나갑니다. 여기까지는 기구의 구조에서 나오는 설명일 뿐이고, 근육이 실제로 다르게 일하는지는 재 보아야 알 수 있습니다.

Da Silva 연구팀은 근력운동을 6개월 이상 해 온 체육 전공 여학생 14명에게 45도 레그프레스와 수평 레그프레스 두 가지(발판이 높은 기구, 낮은 기구)를 1RM의 40%와 80% 무게로 시키면서 대퇴직근·외측광근·대퇴이두근·비복근·대둔근의 근전도를 쟀습니다. 80% 무게에서 대퇴직근과 외측광근의 활성도는 발을 낮게 둔 쪽이 높게 둔 쪽보다 컸고, 대둔근은 반대로 발을 높이 둔 쪽이 더 컸습니다. 40% 무게에서는 45도 레그프레스와 낮은 발 위치에서 대퇴직근과 비복근이 높은 발 위치에서보다 더 많이 활동했습니다. 연구팀은 대퇴사두근이 목표라면 발을 낮게, 대둔근이 목표라면 발을 높게 두라고 제안했습니다 [3]. 다만 이 연구에서 '높은 발'과 '낮은 발'은 한 기구에서 발 위치를 옮긴 것이 아니라 발판 높이가 다른 두 기구였습니다(시작 자세의 고관절 굽힘 125도와 90도). 발 간격은 각자 편한 대로 두게 했고, 차이의 크기는 그래프로만 제시돼 수치로는 확인되지 않습니다 [3].

무릎에 걸리는 힘은 다른 연구가 따져 봤습니다. Escamilla 연구팀은 스쿼트와 레그프레스 경력이 평균 9~10년인 남성 리프터 10명에게 스쿼트와 발을 높이 둔 레그프레스, 낮게 둔 레그프레스를 시키면서 근전도를 재고 무릎 관절에 걸리는 힘을 계산했습니다. 무게는 각 운동의 12회 최대 반복 무게(레그프레스 평균 129.1kg, 스쿼트 133.4kg)였고, 높은 발 위치와 낮은 발 위치의 간격은 평균 20cm였습니다. 발을 높이 두든 낮게 두든 무릎에 걸리는 힘에는 차이가 없었고, 근활성도 역시 낮은 발 위치에서 장딴지근의 최고 활성이 조금 높았던 것 말고는 차이가 없었습니다 [2].

두 연구 모두 한 시점에 근전도를 한 번 잰 것이고, 참가자는 14명과 10명이었습니다. 발 높이를 달리해 몇 주간 훈련시키고 근육 부피를 비교한 연구는 PubMed에서 확인되지 않았습니다.

발을 넓게·좁게 두거나 발끝을 벌리면 무엇이 달라질까요

발 너비와 발끝 각도를 바꿔도 대퇴사두근의 근활성도는 달라지지 않았고, 달라진 것은 무릎에 걸리는 힘의 배분이었습니다.

Escamilla 연구에서 발끝을 정면으로 둔 것과 30도 바깥으로 돌린 것 사이에는 근활성도와 무릎 힘 모두 차이가 없었습니다. 발 너비는 달랐습니다. 레그프레스에서는 좁은 스탠스가 넓은 스탠스보다 경골대퇴관절과 슬개대퇴관절의 압박력이 컸고, 넓은 스탠스는 후방십자인대에 걸리는 장력이 더 컸습니다. 근육 쪽에서는 발을 높이 두었을 때 넓은 스탠스가 좁은 스탠스보다 햄스트링 활성도가 높았습니다(최대 등척성 수축 대비 가쪽 햄스트링 12% 대 10%, 안쪽 햄스트링 13% 대 10%). 대퇴사두근 활성도는 스탠스 너비에 따라 달라지지 않았고, 전방십자인대에 걸리는 힘은 어느 조건에서도 나타나지 않았습니다 [2]. 인대 장력과 관절 압박력은 몸 안에서 직접 잴 수 없어 계산으로 추정하는 값입니다.

스페인 연구팀은 근력운동 경력 1년 이상인 대학생 28명(남성 15명, 여성 13명)에게 45도 레그프레스를 1RM의 70% 무게로 시켰습니다. 발 너비는 골반 너비의 100%와 150%, 발끝은 정면과 45도 바깥 돌림이었고, 무릎은 90도까지 굽혔으며 발 높이는 발판 중간으로 고정했습니다. 내측광근·외측광근·대퇴직근·중둔근의 활성도는 발 너비와 발끝 각도에 따라 달라지지 않았습니다. 활성도가 가장 높은 근육은 남녀 모두 내측광근이었습니다 [4].

연구팀은 발 위치에 따른 차이가 없으므로 각자 편한 발 위치를 쓰도록 권할 만하다고 적었습니다 [4]. 다만 이 연구는 대둔근과 내전근, 햄스트링을 재지 않았습니다. "넓게 서면 엉덩이와 허벅지 안쪽"이라는 말이 맞는지는 이 연구로 확인할 수도, 부정할 수도 없습니다.

발판을 깊이 내리면 왜 엉덩이가 들리고 허리가 말릴까요

엉덩관절이 더 접힐 여유가 없는데 발판이 계속 내려오면, 남은 움직임을 골반과 허리가 떠안기 때문입니다.

레그프레스는 등받이가 이미 기울어 있어 시작 자세부터 엉덩관절이 꽤 접혀 있습니다. 발판이 내려오면 허벅지가 몸통 쪽으로 다가오고, 엉덩관절의 굽힘 범위가 끝나는 지점부터는 골반이 뒤로 기울면서 엉덩이가 패드에서 들립니다. 골반이 뒤로 기울면 허리뼈도 따라 굽습니다. 발을 높이 둘수록 같은 깊이에서 엉덩관절이 더 접히므로 이 지점이 더 일찍 옵니다. 이 설명은 해부학과 기구 구조에 근거한 추론입니다. 레그프레스 중 허리가 굽는 각도를 직접 잰 연구는 PubMed에서 확인되지 않았습니다.

등받이가 있으니 허리는 쉬고 있다고 생각하기 쉽지만, 그렇게 보기는 어렵습니다. 스웨덴 연구팀은 숙련자 8명에게 플라이휠 레그프레스와 플라이휠 스쿼트, 바벨 백스쿼트를 8RM으로 시키고 요추 4-5번에 걸리는 힘을 근골격 모델로 추정했습니다. 최대 압박력은 세 운동 모두 비슷하게 높았고, 앞뒤 방향의 최대 전단력은 플라이휠 레그프레스와 바벨 백스쿼트가 플라이휠 스쿼트보다 컸습니다 [6]. 우주 비행용으로 연구된 플라이휠 장비에서 모델로 계산한 값이어서, 헬스장의 원판식 레그프레스에 그대로 옮길 수는 없습니다. 허리가 굽은 자세에서 이 힘이 어떻게 달라지는지도 이 연구는 다루지 않았습니다.

그러면 허리가 말릴 만큼 깊이 내려야 허벅지가 자랄까요. 훈련 경력이 평균 7.2년인 23명을 분석한 2025년 연구는 한쪽 다리는 무릎 굽힘 약 100도까지만, 반대쪽 다리는 각자 가능한 최대 깊이(평균 154도)까지 내리는 한 다리 레그프레스를 8주간 주 2회 시켰습니다. 등록한 26명 가운데 3명이 중도에 빠졌습니다. 초음파로 잰 대퇴사두근 두께의 증가는 두 조건이 비슷했고, 연구팀은 약 100도까지만 굽혀도 대퇴사두근 비대에는 충분해 보인다고 정리했습니다. 최대 깊이 조건에서도 참가자들은 허리가 과하게 굽거나 골반이 뒤로 기울지 않는 범위까지만 내리도록 지시받았습니다 [5].

이 연구는 대퇴사두근만 쟀습니다. 연구팀도 대둔근과 내전근은 깊이에 따라 다르게 반응했을 수 있다고 한계로 적었습니다 [5].

레그프레스로 스쿼트를 대신할 수 있을까요

근육을 키우는 목적이라면 상당 부분 대신할 수 있을 것으로 보이지만, 8주 무작위시험 한 편에서 점프 같은 동작으로 옮겨 가는 효과는 스쿼트가 더 컸습니다.

Escamilla 연구에서 스쿼트는 레그프레스보다 대퇴사두근 활성도가 20~60%, 햄스트링 활성도가 90~225% 높았고, 경골대퇴 압박력과 후방십자인대 장력, 슬개대퇴 압박력도 대체로 더 컸습니다. 다만 최대 등척성 수축 대비로 보면 레그프레스의 햄스트링 활성도는 8~13%로 낮은 편이었고, 스쿼트도 22~28%였습니다. 연구팀은 스쿼트가 근육 발달에 더 효과적일 수 있지만 후방십자인대나 슬개대퇴관절에 문제가 있는 사람은 조심해서 써야 한다고 해석했습니다. 무릎에 걸리는 힘은 어느 운동에서나 무릎이 굽을수록 커졌으므로, 무릎 부하를 줄이는 것이 목표라면 0~50도 범위의 훈련이 도움이 될 수 있다고 했습니다 [2]. 근전도가 높다는 것과 근육이 더 자란다는 것은 같은 말이 아니므로, "더 효과적일 수 있다"는 저자들의 추정으로 받아들이는 편이 맞습니다.

훈련 결과를 비교한 쪽은 Wirth 연구팀입니다. 학생 78명 가운데 39명이 훈련 그룹, 39명이 대조 그룹이었습니다. 훈련 그룹은 다시 패러렐 스쿼트 그룹(19명)과 45도 레그프레스 그룹(20명)으로 무작위로 나뉘어, 같은 프로그램(5세트, 8~10RM에서 4~6RM으로 3주마다 무게를 올림)을 8주 동안 주 2회 했습니다. 참가자는 근력운동 경력 6개월 이상의 체육학과 학생들이었고, 훈련을 쉬기 싫어한 실력 좋은 학생들이 훈련 그룹에 몰려 대조 그룹에는 약한 학생이 많았다고 저자들이 밝혔습니다.

스쿼트 그룹은 스쿼트 점프가 12.4%, 반동 점프가 12.0% 늘었습니다. 레그프레스 그룹의 3.5%와 0.5%는 통계적으로 의미 있는 변화가 아니었고, 두 그룹 사이의 차이는 의미 있었습니다. 1RM은 두 그룹 모두 늘었고(스쿼트 그룹 25.6%, 레그프레스 그룹 27.6%), 연구팀은 점프 수행을 높이는 것이 목적이라면 스쿼트를 우선하라고 결론지었습니다 [7]. 드롭 점프와 반응 근력 지수는 초록에 스쿼트 쪽이 더 나았다고 적혀 있지만, 본문에서는 그룹 간 차이가 통계적으로 의미 있는 수준이 아니었고 효과 크기로만 차이가 보였습니다 [7].

근육 부피 쪽에서는 앞에서 본 것처럼 레그프레스만으로도 광근과 대둔근, 대내전근이 자랐습니다 [1]. 머신과 프리웨이트 가운데 어느 쪽이 나은가 하는 더 큰 논쟁은 이 글의 범위를 넘습니다.

통증이 생기면

레그프레스 다음 날 허벅지 앞과 엉덩이가 양쪽 고르게 뻐근하다가 며칠 안에 풀리는 것은 대개 근육통입니다. 다음은 발 위치를 바꿔 보는 것으로 넘기지 않는 편이 좋은 경우입니다.

• 발판을 가장 깊이 내린 지점에서 허리나 엉치가 찌릿하거나, 운동 뒤 허리 통증이 엉덩이·다리로 뻗치거나 저립니다
• 무릎이 붓거나 열감이 있고, 걸리는 느낌이나 힘이 풀리는 느낌이 있습니다
• 무릎 앞쪽이 계단을 오르내리거나 오래 앉았다 일어설 때도 아픕니다
• 무게와 깊이를 줄였는데도 2주 넘게 같은 자리가 아픕니다

운동 뒤 허리 뻐근함이 근육통인지 다친 것인지는 데드리프트 다음 날 허리가 뻐근한데, 근육통일까요 다친 걸까요에서 가려 보는 기준을 정리했고, 다리 저림이 함께 있다면 종각역 인근에서 허리와 다리 저림으로 진료받을 때를 참고하세요. 무릎 앞쪽이 아프다면 러너 무릎(슬개대퇴통증)을, 아픈 자리가 애매하다면 아픈 자리로 짚어 보는 무릎 통증을 먼저 읽어 보시면 좋겠습니다.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 레그프레스를 그만둘지보다, 어느 깊이와 무게에서 다시 시작할지를 같이 정하는 쪽에 가깝습니다.