한 부위를 주 몇 번 운동해야 할까요 — 세트 수가 같을 때 빈도의 효과

한 부위를 주 1번 하는 것과 여러 번 나누는 것, 근육 차이가 날까요

한 부위에 들어가는 주간 세트 수가 같다면, 주 1번 몰아서 하든 여러 번 나눠 하든 근육 크기의 차이는 거의 없었습니다. 처음에는 나눠 하는 쪽이 낫다는 분석도 있었지만, 연구가 더 쌓인 뒤의 메타분석들은 대체로 이 결론으로 모였습니다.

여기서 빈도는 "헬스장에 주 몇 번 가느냐"가 아니라 "한 근육을 주 몇 번 운동하느냐"입니다. 월요일은 가슴, 화요일은 등을 하는 식의 분할법이라면 헬스장에는 주 5번 가도 가슴 운동은 주 1번입니다. 주 3번 전신운동을 하면 가슴도 주 3번이 됩니다.

2016년 Schoenfeld 연구팀의 메타분석은 조건에 맞는 연구 10편을 모았습니다. 근비대 효과 크기(변화의 크기를 표준화해 나타낸 값)는 빈도가 높은 쪽이 0.49로, 낮은 쪽의 0.30보다 컸습니다. 연구팀은 볼륨(훈련량)을 맞춘 조건에서 한 부위를 주 1~3번 운동한 연구들을 비교하면 주 2번이 주 1번보다 나았다고 보고, 주요 근육은 적어도 주 2번 훈련해야 한다고 추론했습니다. 주 3번이 주 2번보다 나은지는 아직 모른다고도 적었습니다 [1].

3년 뒤 같은 연구팀이 연구 25편으로 다시 분석하자 결론이 바뀌었습니다. 볼륨을 맞춘 비교에서는 높은 빈도와 낮은 빈도 사이에 통계적으로 의미 있는 차이가 없었습니다. 근육 크기를 직접 잰 측정만 보거나, 운동 경력자만 보거나, 상체와 하체를 나눠 봐도 마찬가지였습니다. 연구팀은 볼륨이 같을 때 빈도가 근비대에 의미 있는 영향을 주지 않는다는 강한 근거가 있다고 보고, 같은 볼륨이라면 부위별 빈도는 개인의 선호에 따라 골라도 된다고 결론지었습니다 [2].

이 두 메타분석은 공개된 초록을 기준으로 정리했습니다. 포함된 연구 대부분이 몇 주에서 몇 달 동안 젊은 성인을 본 연구라는 점은 감안해야 합니다.

그런데 왜 빈도를 늘린 연구에서는 근육이 더 컸을까요

빈도를 늘렸더니 근육이 더 컸던 연구는 대부분 빈도와 함께 주간 세트 수도 늘어난 경우였습니다. 운동하는 날이 늘면 보통 그만큼 세트도 늘어납니다.

2019년 메타분석에서도 세트 수를 맞추지 않은 연구들만 모아 메타회귀(여러 연구를 모아 빈도와 결과의 관계를 보는 분석)를 했을 때는 빈도가 높은 쪽이 통계적으로 의미 있게 유리했습니다. 다만 주 1번과 주 3번 이상의 차이는 크지 않았다고 연구팀은 적었습니다 [2].

근력에서도 사정은 같습니다. 2018년 Grgic 연구팀은 연구 22편(참가자 912명)을 분석했습니다. 전체를 합치면 주 1, 2, 3, 4번 이상으로 갈수록 근력 향상의 효과 크기가 0.74, 0.82, 0.93, 1.08로 커졌습니다. 그런데 볼륨을 맞춘 연구 7편만 따로 보면 빈도에 따른 의미 있는 차이가 없었습니다. 연구팀은 빈도가 높을수록 근력이 더 느는 현상이 주로 늘어난 훈련량 때문인 것으로 보인다고 해석했습니다 [3].

그래서 빈도는 따로 떨어진 변수라기보다 주간 세트 수를 담는 그릇에 가깝습니다. 부위당 주간 세트 수를 얼마로 잡을지는 부위당 주 몇 세트가 적당할까요에서 따로 다룹니다.

운동 경력이 있는 사람에게도 같은 결과일까요

운동 경력자를 대상으로 볼륨을 맞춘 무작위 연구들에서도 빈도에 따른 뚜렷한 차이는 없었습니다. 다만 연구 기간이 6~12주 정도로 짧습니다.

Saric 연구팀은 운동 경력이 있는 남성 27명을 주 3번 군(14명)과 주 6번 군(13명)으로 무작위 배정하고, 주간 훈련량을 같게 맞춰 6주 동안 지도했습니다. 상체 1RM은 주 3번 군이 4%, 주 6번 군이 6% 늘었고, 하체 1RM은 각각 22%와 18% 늘었지만, 두 군의 차이는 통계적으로 의미가 없었습니다. 위팔 뒤쪽, 허벅지 앞쪽 근육 두께도 두 군 모두 비슷하게 늘었습니다. 위팔 앞쪽(팔꿈치 굽힘근) 두께는 주 3번 군에서만 통계적으로 의미 있게 늘었습니다(7%) [4]. 공개된 초록을 기준으로 정리한 결과입니다.

노르웨이의 Hamarsland 연구팀은 최근 6개월 동안 주 1번 이상 근력운동을 해 온 18~35세 남녀 34명을 주 2번 군과 주 4번 군으로 나눴습니다. 두 군 모두 스쿼트, 핵스쿼트, 벤치프레스, 체스트프레스, 랫풀다운, 시티드로우를 합쳐 주 32세트를 했고, 주 4번 군은 한 번에 주 2번 군의 절반만 했습니다. 9주 동안 모든 운동을 지도자가 감독했습니다 [5].

끝까지 분석된 21명(주 4번 군 8명, 주 2번 군 13명)에서 전신 제지방량, 다리·몸통·팔의 제지방량, 초음파로 잰 허벅지 바깥쪽 근육(외측광근) 두께, 네 종목의 1RM 모두 두 군 사이에 차이가 없었습니다 [5]. 중간에 빠진 13명의 사유는 훈련 참여 기준 미달, 코로나19 격리·감염, 부상, 개인 사정이었습니다. 연구팀은 빈도만 다른 두 방식의 차이는 크지 않을 것이므로, 그 차이를 가려내려면 더 긴 연구가 필요할 수 있다고 적었습니다 [5].

잘 훈련된 사람만 모은 2021년 Cuthbert 연구팀의 메타분석도 방향이 같습니다. 연구 10편을 분석했고 참가자는 모두 남성, 기간은 6~12주였습니다. 빈도가 낮은 군과 높은 군을 비교한 효과 크기는 상체 0.088, 하체 0.061로 무시할 만한 수준이었고 통계적으로도 의미가 없었습니다 [6]. 포함 연구를 정리한 표를 보면 10편 중 2편은 볼륨을 맞추지 않은 연구였습니다. 대부분의 연구가 근력보다 근비대 쪽에 가까운 8~12회 반복 처방을 썼다는 점은 연구팀이 한계로 짚었습니다 [6].

근력을 올리려는 목적이라면 빈도가 더 중요할까요

근력은 근육 크기보다 빈도의 영향을 조금 더 받을 수 있습니다. 다만 이 효과가 빈도 자체에서 오는지, 늘어난 세트 수에서 오는지는 아직 분명하지 않습니다.

2018년 Grgic 메타분석에서 빈도 효과는 스쿼트·벤치프레스 같은 다관절 종목의 1RM에서는 통계적으로 의미가 있었지만, 한 관절만 쓰는 종목에서는 그렇지 않았습니다. 부위로 나누면 상체 근력에서는 의미 있는 효과가 나타났고, 하체 근력에서는 통계적 기준에 미치지 못했습니다(p = 0.070) [3]. 이 하위 분석들은 볼륨을 맞추지 않은 연구까지 포함한 것입니다. 연구팀은 다관절 종목에서는 근육을 쓰는 순서와 타이밍을 맞추는 기술이 큰 몫을 차지해서, 자주 할수록 그 동작을 연습할 기회가 늘기 때문일 수 있다고 해석했습니다 [3]. 포함 연구 22편 가운데 운동 경력자를 대상으로 한 연구는 3편뿐이었습니다.

2026년 Pelland 연구팀의 메타회귀는 연구 67편, 참가자 2,058명을 분석했습니다. 참가자의 79.1%가 남성, 평균 나이는 약 25세였습니다. 빈도가 늘수록 근력 향상도 커진다는 쪽의 사후확률(자료를 바탕으로 계산한, 그 가설이 맞을 확률)이 100%로 나왔지만, 빈도가 늘수록 더해지는 몫은 줄었습니다. 근비대에 대한 빈도 효과는 무시할 만한 수준일 수도 있는 결과였다고 보고했습니다 [7]. 공개된 초록에는 빈도 모형에서 주간 볼륨의 영향을 어떻게 떼어 냈는지가 나오지 않습니다.

Hamarsland 연구에는 눈여겨볼 결과가 하나 더 있습니다. 참가자들은 스쿼트·벤치프레스와 달리 핵스쿼트·체스트프레스 기계는 평소 거의 하지 않던 사람들이었습니다. 두 군을 합쳐 보면 1RM 증가율이 하체는 스쿼트 18.9%, 핵스쿼트 54.9%였고, 상체는 벤치프레스 14.6%, 체스트프레스 25.0%였습니다. 연구팀은 동작이 얼마나 복잡한가보다 얼마나 익숙한가가 근력 향상에 더 중요해 보인다고 해석했습니다 [5]. 1RM의 초반 상승에는 근육이 커진 몫뿐 아니라 동작에 익숙해진 몫도 섞여 있을 수 있다는 뜻입니다.

그래서 한 부위를 주 몇 번으로 짜면 될까요

먼저 부위당 주간 세트 수를 정하고, 그 양을 한 번에 무리 없이 소화할 수 있는 횟수로 나누면 됩니다. 근육 크기만 놓고 보면 몇 번으로 나누느냐는 그다음 문제입니다 [2].

다만 한 번에 너무 많은 세트를 몰면 뒤쪽 세트는 피로 때문에 무게와 반복이 떨어집니다. Grgic 연구팀도 볼륨이 같더라도 한 번의 운동에 지나치게 많은 양을 넣으면 피로가 쌓여 최선이 아닐 수 있고, 빈도를 높이면 운동할 때마다 수행 수준을 유지하면서 볼륨을 나눌 수 있다고 보았습니다 [3]. 이 부분은 실험으로 확인한 결과가 아니라 연구팀의 해석입니다.

예를 들어 가슴을 주 12세트 한다면 월요일에 12세트를 한 번에 해도 되고, 월·목요일에 6세트씩, 월·수·금요일에 4세트씩 나눠도 됩니다. 앞의 연구들에서는 이렇게 세트 수가 같을 때 근육 크기의 차이가 거의 없었습니다 [2].

한 부위의 주간 세트 수가 같다면 주 1번에 몰든 여러 번에 나누든 근육 크기의 차이는 거의 없었습니다. 가슴 주 12세트를 예로 든 개념도이며, 측정값이 아닙니다.

이럴 때는 진료를 받아 보세요

빈도를 바꾼 뒤 처음 1~2주에 근육이 전보다 자주 뻐근한 것은 흔한 일입니다. 다음은 운동 계획을 고치기 전에 진료가 먼저인 경우입니다.

• 운동 뒤 통증이 근육 한가운데가 아니라 관절이나 힘줄이 붙는 자리에 모입니다
• 세트나 빈도를 줄였는데도 같은 자리가 2주 넘게 아픕니다
• 가만히 있어도 아프거나 밤에 통증 때문에 깹니다
• 관절이 붓거나, 팔다리가 저리거나 힘이 빠집니다

근육통과 부상을 가르는 기준은 운동 뒤 통증, 근육통과 부상은 어떻게 구분할까요에, 통증이 있을 때 운동을 이어 가는 기준은 아픈데 운동해도 될까요에 정리해 두었습니다. 당기기 운동 뒤 팔꿈치 앞쪽이 아프다면 원위 이두건염을, 스쿼트·런지 뒤 무릎뼈 아래가 아프다면 슬개건염을, 목과 어깨가 결린다면 광화문에서 목·어깨 통증으로 진료받을 때 확인할 것을 참고해 보세요.

저희는 마취통증의학과(통증의학) 전문의가 광화문·종로에서 근골격계 통증을 비수술적으로 진료합니다. 저희 진료는 운동을 멈추게 하기보다, 아픈 자리가 버틸 수 있는 빈도와 양을 같이 찾는 쪽에 가깝습니다.